تقریبا همه افراد در شرایط امتحان و کنکور یا هر مورد دیگری مثل سخنرانی و … دچار استرس و اضطراب میشند که تا حدی این استرس طبیعی نیز هست. این اتفاق بیشتر زمانی میفته که ما برای اولین بار یا دفعات اولی هست که ما با آن شرایط استرس زا مواجهه داریم. این حالت واقعا شرایط بدی هست که برای امتحان یا سخنرانی یا یا هر کار دیگری تلاش کردیم و آمادگی کسب کردیم اما زمان انجام دچار استرس و اضطراب میشیم.

درمان اضطراب و استرس کنکور و امتحان

درمان اضطراب و استرس کنکور و امتحان

در ادامه به علل و علائم و روش های درمان این موضوع میپردازیم. به صورت علمی به این حالت performance anxiety یا به صورت خاص تر برای امتحانات test anxiety گفته می شود.

performance anxiety و test anxiety چیست ؟

performance anxiety

performance anxiety

به حالت کلی این استرس و اضطراب در علم روانپزشکی performance anxiety گفته می شود که test anxiety زیر مجموعه این حالت برای شرایط امتحانات و در ایران به خصوص برای کنکور پیش می آید.

علائم استرس و اضطراب امتحان

استرس و اضطراب کنکور

استرس و اضطراب کنکور

استرس و اضطرای در حالت خفیف کمک کننده هم می باشد زیرا که فرد تمام حواس و تمرکز خود را روی امتحان یا اجرا و یا هر کار دیگری که قرار است انجام دهد می گذارد اما اگر از حد طبیعی خود گذر کند اختلال ایجاد میکند و علی رغم تلاش های انجام شده آن نتیجه ای که باید بدست نمیاد و یا شاید به یک فاجعه ! تبدیل شود .

علائم اضطراب میتواند از نوع فیزیکی، شناختی، رفتاری و یا احساسی باشه. از علائم فیزیکی شامل تپش و تند زدن قلب، اسهال، سردرد، تنفس تند، احساس خشکی دهان، تهوع می شود نامبرد . در بعضی حالات احساس ارزش شدید و احساس خفگی می تواند به فرد دست دهد. از علائم شناختی اضطراب میشه به حالت عدم تمرکز و یا افکار منفی اشاره کرد. از علائم احساسی استرس به ترس، نا امیدی، خشم و پرخاشگری میشه نامبرد. گاهی روی آروردن به سیگار و الکل و مواد مخدر می تواند تظاهری از این حالت استرس به خصوص در نوجوانان باشد.

علل استرس و اضطراب

استرس سره جلسه کنکور

استرس سره جلسه کنکور

از علل استرس و اضطراب میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

  • سابقه نتیجه منفی و سابقه خراب از گذشته
  • آماده نبودن به اندازه کافی
  • ترس از شکست و موفق نشدن

در شرایط استرس زا بدن به صورت طبیعی هورمونی به نام “آدرنالین” ترشح می کنه که حالت طبیعی بدن است اما در شرایط امتحان و نمایش و … برای ما درده سر ساز میشه که البته جای نگرانی نیست و راه و روش های غلبه و درمان این حالت وجود داره.

2 روش کلی “درمان دارویی” و “درمان شناختی” برای استرس وجود داره که این حالت رو از بین ببره یا حداقل تا جای ممکن کاهش بده.

مطمئن باشید که آماده هستید

اگر به اندازه کافی و تا جایی که توان داشتید تلاش خودتان را کرده اید و یا اگر هم جایی کمکاری داشتید باز هم سعی کنید به این فکر باشید که این استرس شرایط را که بهتر نمی کنه، بدتر هم می کنه و به این فکر باشید که دیگر هر اتفاقی که بخواد بیفته میفته و شما باید به فکر بهترین عملکرد در حد توان خود باشید.

افکار منفی ممنوع

هر زمان که جملاتی شبیه “من آماده نیستم،” “من اصلا نمیتونم،” “من خراب میکنم” و … به سراغ شما اومد با افکار مثبت “شاید واقعا بتونم!” “خیلی ها مثل من بودن و هستن که تونستن” “چرا من نه؟!” و … جایگزین کنید.

خواب کافی

قبل از کنکور، امتحان، اجرا، نمایش، سخنرانی و هر مورد دیگری که برای شما استرس دارد حتما به اندازه کافی استراحت کنید. خیلی ها هنوز هم عادت دارند شب قبل از امتحانی شبیه کنکور که حجم وسیعی داره بیدار میمانند و یا صبح قبل امتحان هنوز هم در حال مرور برای امتحانی جامعی مثل کنکور هستند. این کار اشتباه است. (در یک شرایطی مثل امتحان هایی کوچیک که حجم کمی دارند و … می شود این کار را کرد اما برای امتحان های جامع واقعا نه).

نفس های عمیق

هر زمان دچار استرس شدید چند لحظه مکث کنید و نفسی عمیق بکشید طوری که احساس کنید که هوا در حال وارد شدن به ریه شماست و دارد در ریه شما گردش میکند.

قرص ضد استرس و اضطراب کنکور !

پروپرانولول درمان performance anxiety

پروپرانولول درمان performance anxiety

خط آخر درمان که واقعا هم جواب میده درمان با دارو است. من خودم برای کنکور سراسری، کنکور رزیدنتی، گزارش های صبحگاهی بیمارستان در سالن اجتماع و … استفاده کردم که واقعا هم جواب می دهد.

درمان علمی Performance anxiety با داروی پروپرانولول است. پروپرانولول قرص های 10 و 20 و 40 میلی گرمی دارد. عملکرد اصلی این دارو جلوگیری از افزایش ضربان قلب می باشد. 1 ساعت قبل از زمان مواجهه با شرایط استرس زا 1 عدد این دارو را مصرف کنید. میتوانید بسته به شرایط قرص 10 یا 20 میلی گرمی را استفاده کنید.

هشدار : اگر آسم دارید استفاده ازین دارو برای شما خطرناک و ممنوع است.

حرف آخر، خودتان را در شرایط استرس زا بیندازید !

برای مواردی مثل کنکور و امتحان که سرنوشت ساز است و شاید یکبار و دفعات خیلی کمی در زندگی اتفاق بیفتد شاید نشود کاری کرد و میتوان با دارو و روش های کاهش اضطراب این حالت را کنترل کرد. اما برای مورادی مثل اجرا در مقابل جمع مثل نوازندگی، بازیگری، نمایش یا سخنرانی یا هر مورد دیگری به نظرم تنها راه حا این هست که جا نزنیم و خودمان را در شرایط قرار بدهیم، شاید اصلا بار اول خراب کنیم و مورد تمسخر و … قرار گیریم و با تکرار و انداختن خودمان در شرایط استرس زا (روش مواجهه) به زودی کنترل شرایط دستمان می آید .